10 astuces pour éviter les douleurs musculaires au quotidien

Nous passons tous de longues heures devant nos écrans, que ce soit au bureau ou à la maison, souvent en oubliant les effets à long terme sur notre bien-être physique. Des cervicales jusqu’aux jambes, les douleurs dues aux troubles musculosquelettiques (TMS) ne sont pas à prendre à la légère. Elles représentent même la première cause de maladies professionnelles indemnisées, selon l’Assurance maladie. Comment alors minimiser les risques et prendre soin de son corps sans forcément chambouler son quotidien ? Voici dix astuces incontournables pour vous aider.

La prévention des TMS ne nécessite pas des changements radicaux dans votre mode de vie. Quelques petits ajustements au quotidien suffisent souvent pour vous apporter confort et soulagement. Alors n’hésitez pas à intégrer ces astuces à votre routine quotidienne pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre esprit. Chaque petite action compte, alors n’hésitez pas à les mettre en pratique dès maintenant.

1. Des échauffements pour bien démarrer

Commencez votre journée par quelques mouvements simples, mais efficaces : rotations du bassin, étirements des bras, torsions légères des poignets. Ces gestes améliorent la circulation sanguine et préparent vos muscles à l’effort.

2. Des étirements réguliers

N’attendez pas que la fatigue ou la douleur s’installe. Étirez-vous régulièrement au fil de la journée, levez les bras, tournez la tête de gauche à droite, faites quelques moulinets avec vos épaules. Ces petits mouvements contribuent à détendre les zones de tension.

3. Faites des pauses fréquentes

Il est recommandé de faire une courte pause chaque heure. Profitez de ce moment pour changer d’air, échanger avec vos collègues ou même réaliser une micro-sieste, si le cœur vous en dit.

4. Adaptez votre mobilier

N’hésitez pas à varier les positions devant votre écran. Un bureau réglable ou un tabouret « assis-debout » peut être une bonne alternative. Assurez-vous également que la hauteur de vos accoudoirs soit adaptée à celle de vos coudes.

5. Soyez attentif à la position de votre écran

Pour éviter les douleurs cervicales, votre écran doit être à la hauteur de vos yeux. La distance entre vos yeux et l’écran devrait varier entre 60 et 80 cm.

6. Respirez profondément pour évacuer le stress

Lorsque vous sentez une baisse d’attention ou une montée de stress, la cohérence cardiaque est une excellente technique de respiration. Il existe même des applications gratuites pour vous guider.

7. Une activité physique régulière

Rien de tel que le sport pour maintenir une bonne santé musculaire. Que vous optiez pour la marche, le vélo ou le yoga, l’important est de rester actif et d’entretenir votre masse musculaire.

8. Un auto-diagnostic pour mieux se comprendre

Prenez un moment pour évaluer vos postures, les mouvements que vous effectuez et les signaux de douleur ou de tension. Une prise de conscience est souvent le premier pas vers un meilleur bien-être.

9. Soyez attentif à l’éclairage de votre espace de travail

Un éclairage adéquat est crucial pour éviter la fatigue oculaire, qui peut rapidement se répercuter sur d’autres parties du corps comme le cou ou le dos. Préférez un éclairage indirect et évitez les reflets sur l’écran. Ajustez également la luminosité de votre écran en fonction de la lumière ambiante pour réduire la fatigue visuelle.

10. Adoptez une alimentation équilibrée et hydratez-vous

On y pense peu, mais notre alimentation a un effet sur notre bien-être musculosquelettique. Une alimentation riche en anti-inflammatoires naturels, comme le poisson riche en oméga-3, les légumes verts ou les fruits rouges, contribue à la réduction des inflammations et douleurs. De plus, une hydratation régulière favorise une meilleure circulation sanguine et une élimination plus efficace des toxines, contribuant ainsi à diminuer les risques de TMS.

Matthieu CHAUVIN