Guide pour bien manger au travail

Avant de nous intéresser au repas de midi, commençons par analyser nos mauvaises habitudes. « Malheureusement, en France, nous avons tendance à prendre un petit déjeuner trop sucré, sous le pouce, pendant nos trajets ce qui est largement insuffisant », commente Charles-Antoine Winter, diététicien nutritionniste.

Résultat ? Nous sommes affamés à l’heure du déjeuner et cela provoque en nous des comportements irrationnels : une surconsommation d’aliments, une mauvaise mastication due à la faim et donc une mauvaise digestion. Finalement, cela engendre la prise de poids.

Le petit déjeuner est-il indispensable ?

Cela dépend de chacun. Normalement, il devrait être consommé lorsqu’on a faim. Si c’est le cas, il faut privilégier une alimentation de qualité riche en graisses et en protéines. Par exemple, un œuf avec une tranche de fromage, du jambon sans nitrite ou du poisson pour ceux qui le veulent.

Pour les végétariens, on part sur du tofu ou du miso. À cela on ajoute des amandes, des noisettes ou encore des graines de tournesol et on termine avec des fruits, voire une salade de fruits ou des fruits secs.

Un tel petit déjeuner va avoir un effet de satiété à long terme et permettre de tenir jusqu’à midi sans problème.

Les solutions pour les repas de midi ?

Avant tout, il faut se mettre en condition : « je vais passer à table, il faut que je prenne le temps d’apprécier ce que je mange ». « Les individus doivent redévelopper une relation non pas compulsive et passionnelle avec l’alimentation, mais plutôt une relation consciente et jouissive », explique le diététicien nutritionniste. En prenant du plaisir à mâcher, on libère des neurotransmetteurs différents de ceux que la nourriture nous apporte. Spontanément, on va manger une quantité raisonnable.

Pour tenir durant sa journée de travail, le déjeuner doit être composé :

• 1/3 d’assiette en protéine : poisson gras ou en sauce (à base d’huile ou d’herbes aromatiques), volaille et viande rouge. Pour les végétariens, on choisit des œufs, du tofu et d’autres préparations similaires.
• 1/3 assiette de légumes : si l’on a le temps de mâcher, il faut envisager des légumes crus. Si le temps nous est compté, on privilégie une version cuite, voire en purée, en soupe ou en gaspacho.
• 1/3 de féculents : le problème est que lorsque nous mangeons à l’extérieur, ils sont souvent de mauvaises qualités. Il y a, par exemple, le riz blanc, les pâtes blanches ou encore les céréales. C’est pourquoi la quantité doit être limitée et à base de blé complet idéalement.

Si l’on a envie de se faire plaisir au palais et à l’esprit avec une pâtisserie, on supprime les féculents. C’est soit l’un soit l’autre. « À noter que la collation est obligatoire l’après-midi entre 16 et 18 heures. Nous avons une faim physiologique qui arrive dans cette tranche horaire, mais malheureusement, beaucoup s’y refusent et craquent au dîner », termine le spécialiste. Manger des fruits, des fruits secs, des amandes ou encore des noisettes empêche de faire des écarts le soir.

Nicky KABEYA