Pourquoi bouger légèrement en été est essentiel ?
La sédentarité est la quatrième cause de mortalité dans le monde et la première cause de mortalité évitable. En France, l’inactivité physique est responsable de 9 % des décès. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours sur 7.
L’activité physique régulière, même légère, procure de nombreux bienfaits :
- Prévention des maladies cardiaques, du diabète, de l’hypertension et de certains cancers
- Réduction des symptômes de dépression et d’anxiété
- Amélioration des capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement
- Meilleure qualité de vie et bien-être mental
Pas besoin donc de se transformer en athlète pour engranger les bénéfices physiques et mentaux d’une activité physique.
Les règles d’or pour bouger en été sans risque
Pendant les vacances d’été, il est préférable de continuer à vous entraîner plutôt que d’interrompre complètement votre activité physique. Cependant, il faut adapter votre routine aux conditions particulières de cette saison.
Évitez les heures les plus chaudes. Optez pour des séances tôt le matin ou en fin d’après-midi, lorsque les températures sont plus clémentes, et évitez le zénith du soleil.
Protégez-vous du soleil. Portez des vêtements légers et respirants, un chapeau et de la crème solaire.
Privilégiez les endroits ombragés ou proches de l’eau. Les parcs avec fontaines, les plages ou les espaces à l’ombre sont pertinents pour les activités en extérieur.
Hydratez-vous régulièrement. La transpiration accumulée à cause de la chaleur peut entraîner une déshydratation plus rapide.
Écoutez votre corps. L’important, ce n’est pas l’intensité, c’est la régularité. Même 10 à 15 minutes par jour peuvent suffire à garder la forme.
Le plan doux : 7 jours de mouvement léger
Voici une semaine type de mouvements doux, sans équipement, adaptée aux assistant(e)s et chefs de bureau, même en vacances :
Jour | Activité classique | Durée |
Lundi | Marche rapide ou balade à pied | 20—30 min |
Mardi | Étirements ou yoga sur chaise | 10—15 min |
Mercredi | Natation tranquille ou paddle | 20—30 min |
Jeudi | Renforcement doux (squats, pompes sur genoux) | 10—15 min |
Vendredi | Danse ou marche active | 20 min |
Samedi | Randonnée légère ou vélo | 30 min |
Dimanche | Repos actifs (étirements, promenades) | 10 min |
Ce programme s’inspire des recommandations de l’OMS et de programmes gratuits comme « 10 min/jour Summer » qui prouvent qu’on peut garder la forme, préserver ses efforts de l’année et éviter les excès sans frustration.
Intégrez le mouvement dans votre journée sans planification militaire
Vous n’avez pas besoin d’un créneau dédié pour bouger. Voici comment intégrer quelques habitudes simples dans votre journée :
- Une balade à pied ou à vélo après le déjeuner
- Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Passez vos appels téléphoniques debout
- Une séance d’étirements sur le transat entre deux ploufs
- Une partie de raquettes avec les enfants ou collègues
- Quelques squats ou étirements au bord de la piscine
Bouger, c’est aussi jardiner, se déplacer à vélo, ou intégrer une pause active à sa journée de travail.
Les bénéfices immédiats du mouvement doux
Le plaisir naît souvent des premiers bénéfices : meilleure humeur, sommeil réparateur ou euphorie post-effort, aussi appelé « runner’s high ». L’activité physique réduit le stress, améliore l’humeur, stimule la créativité et renforce l’estime de soi. Pour les assistant(e)s et office managers qui passent beaucoup de temps assis(es), bouger un peu chaque jour est particulièrement important pour :
- Contrer les effets du travail sédentaire
- Maintenir une bonne posture
- Réduire les tensions musculaires (cou, épaules, dos)
- Restaurer l’énergie mentale pour des tâches exigeantes
Mini-objectifs atteignables pour démarrer dès aujourd’hui
Ne visez pas le « summer body », visez à vous sentir bien dans votre corps, avoir de l’énergie et préserver votre santé. Fixez des mini-objectifs atteignables :
- Faire 5 pompes aujourd’hui
- Essayer une vidéo de Pilates demain
- Marcher 10 minutes après le déjeuner
- Viser 6 000 pas par jour
- Se lever toutes les heures pour bouger quelques minutes
L’essentiel est de varier les efforts et de maintenir une régularité, en privilégié des séances d’au moins 10 minutes.
Plaisir et constance avant tout
Le maître-mot de l’activité physique en été est « plaisir et constance ». Une coupure de quelques jours à deux semaines peut même permettre aux fibres musculaires de se réparer et au système nerveux de se relâcher.
Pour les assistant(e)s et chefs de bureau, l’été est l’occasion de découvrir des plaisirs sportifs différents : natation, paddle, randonnée, vélo ou même danse. L’important n’est pas de tout laisser tomber, ni de faire 1 heure de sport par jour, mais de garder un minimum de mouvement chaque jour, sans contrainte.
Laura FALCES
