Le burn-out, un risque réel pour les métiers ultra-sollicités
En France, entre 300 000 et 500 000 personnes seraient en situation de burn-out, et jusqu’à 2,5 millions en risque d’épuisement professionnel, ce qui en fait un enjeu majeur de santé au travail. Les métiers d’assistant(e)s, au cœur des flux d’informations, de la coordination et de l’urgence permanente, cumulent plusieurs facteurs de risque : surcharge, hyperconnexion, disponibilité quasi continue et forte exigence relationnelle.
La bonne nouvelle, c’est qu’une hygiène de vie pensée comme une stratégie, et non comme une liste de « bons conseils », peut réellement renforcer vos défenses face au burn-out. Il ne s’agit pas de viser une vie parfaite, mais de construire un quotidien soutenable, qui limite les fuites d’énergie et vous permet de récupérer vraiment.
1. Changer de regard : de la « to do list bien-être » à la stratégie anti-burn-out
Pendant longtemps, on a résumé la prévention du burn-out à quelques recommandations générales : dormir plus, mieux manger, bouger davantage. Utile, certes, mais largement insuffisant si votre métier vous expose à une surcharge cognitive, des sollicitations constantes et une responsabilité relationnelle forte, comme c’est le cas des assistant(e)s.
Penser « stratégie anti-burn-out », c’est :
- Partir de votre réalité (horaires morcelés, urgences, attentes de disponibilité).
- Identifier ce qui vide votre réservoir d’énergie au quotidien.
- Organiser votre mode de vie pour limiter ces fuites et renforcer vos capacités de récupération.
Vous ne cochez plus des cases bien-être pour « être une bonne élève », vous concevez un système qui vous protège sur la durée, comme on protège un actif précieux.
2. Faire le point : un auto-diagnostic simple de votre mode de vie
Avant de changer quoi que ce soit, il est utile de faire un état des lieux honnête, mais sans culpabilité. Vous pouvez, par exemple, noter pendant une semaine vos rythmes et vos habitudes dans cinq domaines : sommeil, alimentation, temps off, relations, loisirs.
Quelques questions repères :
- Sommeil : vous endormez-vous facilement, vous réveillez-vous reposé(e), combien d’heures en moyenne dormez-vous réellement (pas ce que vous visez) ?
- Alimentation : mangez-vous à heures à peu près régulières, sautez-vous souvent le déjeuner, travaillez-vous en mangeant, recourez-vous fréquemment aux snacks sucrés-salés pour « tenir » ?
- Temps off : avez-vous de vrais moments sans mails ni messageries professionnelles, le soir ou le week-end, ou restez-vous connectée en continu ?
- Relations : quelles sont les interactions qui vous nourrissent (collègues ressources, proches) et celles qui vous épuisent (conflits, demandes floues, remarques dévalorisantes) ?
- Loisirs : avez-vous encore des activités qui n’ont aucune utilité, sinon le plaisir, la détente ou la créativité, ou ont-elles été « mangées » par le travail et les obligations ?
L’objectif n’est pas de tout changer d’un coup, mais de visualiser les zones rouges (ce qui vous épuise), les zones orange (ce qui vacille) et les zones vertes (ce qui vous soutient déjà).
3. Repérer les « fuites d’énergie » invisibles du quotidien
Certaines habitudes paraissent anodines, mais grignotent vos forces au fil des semaines, surtout lorsque vous êtes déjà très sollicité(e) au bureau. Les repérer est une étape clé pour construire un lifestyle protecteur.
Le scroll sans fin et la surcharge informationnelle
Après une journée saturée de mails, de demandes et de notifications, il est tentant de « décompresser » en scrollant les réseaux sociaux ou les sites d’actualité. Pourtant, la recherche montre que la surcharge informationnelle génère une fatigue cognitive marquée, une baisse d’efficacité et une perte de motivation, qui peuvent conduire jusqu’au burn-out.
Quelques repères simples :
- Limiter le « scroll réflexe » le matin et le soir à des fenêtres définies (par exemple 15 minutes, une à deux fois par jour).
- Ranger le téléphone hors de la chambre pour protéger l’endormissement et la qualité du sommeil.
La disponibilité permanente (hyperconnexion)
Messageries instantanées, smartphone professionnel, mails sur le téléphone personnel : de nombreux salarié(e)s continuent à travailler le soir en rentrant chez eux, ce qui entretient une tension permanente. Des études indiquent qu’entre 50 et 60 % des cadres poursuivent leur travail à domicile, et que ce phénomène a doublé depuis le début des années 2000, contribuant à une baisse de la durée de sommeil.
Pour un(e) assistant(e), cette disponibilité peut vite devenir un mode de fonctionnement par défaut. Poser des limites claires (horaires de consultation des mails, messages d’absence, paramétrage des notifications) n’est pas un luxe, mais une mesure de prévention.
Les ruminations mentales
Ruminer une remarque, rejouer une réunion ou anticiper toutes les catastrophes possibles consomme énormément d’énergie, sans apporter de solution. Ce « bruit de fond » mental maintient le cerveau en alerte et gêne la récupération, y compris pendant les moments supposés de repos.
Des techniques simples, comme noter vos préoccupations sur papier le soir, utiliser une liste « parking » pour les sujets non urgents ou pratiquer quelques minutes de respiration guidée, peuvent déjà réduire l’intensité de ces ruminations.
4. Le sommeil, votre première ligne de défense
Un sommeil de qualité est l’un des piliers les mieux documentés dans la prévention de l’épuisement, car il permet au cerveau de récupérer et de traiter les informations accumulées dans la journée. Les études montrent qu’un manque de sommeil chronique augmente la vulnérabilité au stress, altère la concentration et fragilise l’humeur.
Pour un(e) assistant(e) soumis(e) à des pics d’activité, quelques leviers concrets :
- Viser des horaires réguliers autant que possible, même en période chargée.
- Éviter les écrans au moins 30 à 60 minutes avant le coucher, car la lumière bleue retarde l’endormissement.
- Créer un « sas » de fin de journée : une activité calme (lecture, étirements, douche chaude) qui signale à votre corps que la journée de travail est terminée.
Si vous vous réveillez régulièrement épuisé(e), ou si l’endormissement devient difficile malgré ces ajustements, il est important d’en parler à un professionnel de santé (médecin, psychologue) pour écarter d’autres causes et ajuster la prise en charge.
5. Alimentation : nourrir le corps pour soutenir le mental
Alimentation, sommeil et activité physique forment un trio étroitement lié : un corps bien nourri et reposé résiste mieux au stress et récupère plus vite. A contrario, sauter des repas, manger trop vite ou recourir systématiquement aux aliments ultra-transformés favorisent les coups de fatigue, les variations d’humeur et les fringales de compensation.
Quelques principes réalistes pour des journées d’assistant(e) souvent imprévisibles :
- Organiser un vrai temps de déjeuner, même court, sans répondre aux mails en parallèle.
- Prévoir des encas « de secours » qui soutiennent l’énergie (fruits, oléagineux, yaourt, sandwich simple) pour éviter les snacks ultra-sucrés pris en urgence.
- Anticiper quelques repas simples à la maison pour ne pas dépendre uniquement des plats ultra-transformés les soirs de grande fatigue.
L’idée n’est pas de suivre un régime parfait, mais de limiter les montagnes russes énergétiques qui accentuent le sentiment d’épuisement.
6. Temps off : réapprendre le vrai repos
Sans temps de récupération suffisant, même le travail que vous aimez peut devenir insupportable. Or l’hyperconnexion, la réunionite et la multiplication des canaux numériques réduisent fortement les plages de repos profond, en particulier pour les métiers de coordination.
Trois niveaux de temps off à protéger :
- Les micropauses dans la journée : se lever, respirer, bouger quelques minutes diminuent la fatigue cognitive et améliorent la concentration.
- Les coupures quotidiennes : des soirées réellement déconnectées des mails et messageries professionnelles, ne serait-ce qu’à partir d’une certaine heure.
- Les temps longs : week-ends, vacances, jours de récupération réellement utilisés comme tels, sans « rattraper » systématiquement le travail en retard.
Définir des règles simples (par exemple : pas de mails professionnels après 19 h, notification désactivée le week-end, créneau sans réunion le matin) est une façon concrète de reprendre la main sur votre énergie.
7. Relations : sortir de l’isolement et s’appuyer sur son réseau
Le burn-out ne résulte pas seulement d’une quantité de travail, mais aussi d’un sentiment d’isolement, d’injustice ou de manque de soutien. Dans certains secteurs, près de 40 % des professionnel(le)s décrivent un manque de soutien au travail, ce qui renforce le risque d’épuisement.
Pour les assistant(e)s, il est précieux de :
- Identifier les personnes ressources : collègues, manager, pairs assistant(e)s, avec qui vous pouvez parler des difficultés sans crainte de jugement.
- Nommer votre charge réelle : volume de tâches, degré d’urgence, impossibilité de tout faire, afin de sortir de la logique de suradaptation silencieuse.
- Entretenir des relations hors travail (amis, famille, activités associatives) qui vous rappellent que votre valeur ne se réduit pas à votre performance professionnelle.
Un réseau professionnel d’assistant(e)s, formel ou informel, peut aussi servir de lieu d’échange de bonnes pratiques pour poser des limites, négocier les priorités ou organiser la délégation.
8. Loisirs et plaisir : des « options » en apparence, un pilier en réalité
Lorsque la fatigue s’installe, les loisirs sont souvent les premiers sacrifiés : plus d’énergie pour sortir, pour lire, pour créer. Pourtant, l’activité physique même modérée et les activités plaisantes augmentent la production d’endorphines et améliorent l’humeur et l’énergie, ce qui aide à lutter contre l’épuisement.
Pour un lifestyle soutenable, il est utile de considérer les loisirs non comme une récompense après le travail, mais comme un investissement dans votre santé mentale :
- Planifier, comme un rendez-vous, une activité qui vous fait réellement plaisir (sport doux, pratique artistique, temps en nature, club ou atelier).
- Préserver des moments « inutiles », mais nourrissants : écouter de la musique, flâner, cuisiner, jardiner, écrire…
Même à raison d’une heure par semaine au départ, ces espaces de respiration renforcent votre résistance au stress et votre sentiment de contrôle sur votre vie.
9. Vers un style de vie soutenable : quelques étapes concrètes pour les assistant(e)s
Construire un lifestyle qui vous protège du burn-out n’est ni instantané ni linéaire. En revanche, vous pouvez avancer par petits ajustements, adaptés à la réalité exigeante de votre métier.
Une démarche possible en quatre temps :
- Observer : pendant une à deux semaines, noter votre sommeil, votre alimentation, vos temps off, vos fuites d’énergie (scroll, mails hors horaires, ruminations) sans chercher à changer quoi que ce soit.
- Choisir une priorité : par exemple, protéger 30 minutes de vraie coupure le soir, ou instaurer un déjeuner sans écran chaque jour.
- Ajuster votre environnement : désactiver certaines notifications, ranger le téléphone hors de la chambre, préparer un encas sain, bloquer un créneau « sans réunion ».
- Demander du soutien : partager vos limites avec votre manager, votre équipe, ou un professionnel de santé si la fatigue et le découragement s’installent.
La sollicitation numérique et la fatigue cognitive augmentent le risque d’épuisement et faire de votre hygiène de vie une stratégie assumée n’est pas un caprice individuel, mais un acte de prévention professionnelle.
Pour les assistant(e)s, dont le rôle est central et souvent discret, ce choix peut faire la différence entre « tenir » au prix de soi-même… et durer, en restant aligné(e) avec son métier et avec soi.
Laura FALCES
